كيف تعوض ما فاتك من نوم بطريقة صحيحة؟

تعويض النوم بعد السهر قد يكون حدثاً عابراً للبعض، لكنه أسلوب حياة أناس آخرين.
فقد أظهر استطلاع شمل ما يقرب من 8000 بالغ في الولايات المتحدة، أنّ نحو نصفهم يميلون بانتظام إلى إطالة النوم خلال عطلات نهاية الأسبوع.

ومما لا يثير الدهشة أنّ المراهقين هم الفئة العمرية الأكثر ميلاً للبقاء في السرير لوقت متأخر في العطلات.

ولربما تساعدك ساعتان إضافيتان من النوم في تدارك آثار ليلة ساهرة، إلا أنّ اللجوء إلى النوم المبكر أو النوم لوقت طويل ينبغي التعامل معه بحذر. إنّ الحصول على قسط إضافي من النوم أمر في غاية الإغراء، لا سيما لمن لا يحصلون على كفايتهم من النوم خلال أيام الأسبوع. وبشكل عام، يُنصح البالغون عادةً بالنوم لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات، في حين يُعتقد أنّ معظم المراهقين يحتاجون إلى ما بين ثماني إلى عشر ساعات، غير أنّ تحقيق ذلك ليس ممكناً دائماً.

وهنا يطرح السؤال الجوهري نفسه: إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم خلال أيام الأسبوع، فهل ينبغي عليك النوم لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع؟ وهل يمكن لهذا الإجراء أن يخفف من الآثار السلبية لنقص النوم؟

Here's how to catch up on sleep, the right way https://t.co/dkXyYz3dhi via @BBC_Future The first, the #sleep homeostat, is like a "sleep tank". The longer we're awake, the more it fills with sleep pressure – and the more we feel like we need to lie down and snooze. The second,…

— Health Point (@aliya_Hshah) September 15, 2026

مخاطر النوم لمدة طويلة

لكي نفهم سبب وجود جانب سلبي محتمل للنوم لفترة أطول مما ينبغي، علينا النظر في العمليتين الرئيسيتين اللتين تنظمان النوم:
العملية الأولى هي "آلية التوازن الداخلية للنوم"، التي تشبه "خزان النوم"؛ فكلما طالت فترة يقظتنا، زاد امتلاء هذا الخزان بـ"الدافع للنوم"، وزادت حاجتنا للاستلقاء وأخذ قسط من النوم.

أما العملية الثانية فهي "إيقاع الساعة البيولوجية"، الذي يُضبط يومياً بناءً على تعرضنا للضوء والظلام، وتغير درجات الحرارة، وحتى أوقات تناول الطعام أو الحركة. وتعمل هاتان العمليتان معاً لإشعارنا بالنعاس في الوقت المناسب ليلاً.

During sleep, your immune system releases proteins called #cytokines, some of which help promote #sleep. Certain cytokines need to increase when you have an #infection or #inflammation or when you're under #stress. #Sleepdeprivation may decrease production of these cytokines. pic.twitter.com/yTf9F1Imec

— Unique Sleep Latex Mattress (@UniteMattress) September 19, 2026

لماذا قد يؤثر شخير شريكك على صحتك؟
هل سمعت عن أسلوب "تخزين النوم" ونتائجه من قبل؟

وهنا لا بد من الإشارة إلى أنّ محاولة تعويض ما فات من النوم، قد تربك آلية التوازن الداخلية للنوم وساعتنا البيولوجية. ويتساوى في هذا الأمر "إن كنت تذهب إلى الفراش مبكراً أو تنام لوقت متأخر في الصباح".

وبما أنّ النوم الإضافي صباحاً يقلل من "الدافع للنوم" لاحقاً خلال اليوم، فقد لا نشعر بالتعب إلا في وقت متأخر من المساء. ونظراً لأننا لا نكتفي بالنوم في وقت مختلف فحسب، بل نمارس أيضاً جميع الأنشطة الأخرى، كالتعرض للضوء في أوقات مختلفة، فإن ذلك قد يؤثر على إيقاع ساعتنا البيولوجية أيضاً.

والنتيجة أننا قد ننام لوقت متأخر صباح يوم العطلة الأسبوعية، ونتأخر في الخلود للنوم مساء ذات اليوم، ما يعني أننا لن نكون قد حصلنا على قسط كافٍ من النوم عندما نستيقظ على صوت المنبه في السادسة صباحاً في أول يوم عمل في الأسبوع، وقد يستمر الأمر على هذا المنوال.

وتقول ميليندا كاسمنت، الأخصائية النفسية في النوم ومديرة مختبر النوم بجامعة أوريغون: "الأمر أشبه بتغيير التوقيت الزمني كل أسبوع".

ومع ذلك، ورغم ضرورة توخي الحذر عند محاولة تعويض النوم، إلا أنّ هذه الممارسة ليست فكرة سيئة دائماً.

فوائد النوم التعويضي

لا تزال الأبحاث جارية لفهم كيفية تأثير قلة النوم على صحتنا وقدراتنا الإدراكية بشكل كامل. لكن هناك تجارب دقيقة ومحكومة حول تقييد النوم، أوضحت أنّ قضاء ليلة لا ينال المرء فيها القسط الكافي من النوم، يؤثر على وظائف الجسم الفسيولوجية. ويمكن تخفيف بعض تبعات تلك الليلة - إن لم يكن تبديد تأثيرها تماماً - من خلال النوم التعويضي.

وقد أُتيح لبعض المشاركين بعد ذلك الاستغراق في النوم لثماني ساعات في الليلة التالية؛ لكن هذا لم يُترجَم إلى تعافٍ تام في معدل كريات الدم البيضاء.

في المقابل، فإنّ المشاركين الذين سُمح لهم بالنوم لمدة تصل إلى عشر ساعات في اليوم التالي، عادت كريات الدم البيضاء إلى معدلاتها الطبيعية تقريباً.

فعلى ما يبدو أنّ اليقظة الذهنية (أي قدرتنا على الحفاظ على التركيز والاستجابة السريعة) والإدراك المكاني، هما أكثر الجوانب تأثراً بقلة النوم. وفي حالة كهذه، لا يمكن حتى لتعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع أن يمحو تماماً آثار قلة النوم خلال أيام الأسبوع.

وهناك أيضاً القيلولة، التي قد تكون مفيدة لمن يعانون من نقص في ساعات النوم، وإن كانت تُدرس عادةً بشكل منفصل عن تعويض النوم الليلي.

تعويض ما فاتك ينقذ حياتك

الدراسات السابقة أُجريت في ظروف مخبرية مصطنعة؛ لكن ما الذي يحدث عندما يعوّض المرء ما فاته من نوم في حياته الواقعية؟

في إحدى الدراسات السويدية، تتبع الباحثون أكثر من 40 ألف بالغٍ على مدار 13 عاماً. ووجدوا أنّ البالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عاماً، والذين كانوا يستغرقون في النوم بانتظام لمدة تتراوح بين ست إلى سبع ساعات ليلاً، سجلوا أدنى معدلات للتعرض لخطر الوفاة.

وفي المقابل، ارتفع خطر الوفاة بنسبة 65 في المئة لدى من ناموا لخمس ساعات أو أقل.
أما البالغون الذين تجاوزوا سن الخامسة والستين، فلم تكن هناك أي علاقة بين قلة ساعات نومهم وبين خطر الوفاة؛ وهي نتيجة يعزوها الباحثون إلى تراجع احتياج الجسم للنوم مع التقدم في العمر.

لماذا أستيقظ باستمرار في الساعة الثالثة صباحاً؟

ومع ذلك، فقد طرأ تحوّل غير متوقع؛ إذ بدا أنّ الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع يزيل المخاطر ذات الصلة بالنوم لمدة خمس ساعات أو أقل.
بمعنى أنه إذا تمكّن من ينامون لساعات قليلة طوال أيام الأسبوع من تعويض ما فاتهم من النوم خلال أيام العطلة، فإنهم إحصائياً لا يواجهون خطر الوفاة.
وحتى إذا لم يُعالج النوم التعويضي الآثار السلبية لقلة النوم على الصحة، فإنه غالباً ما يُخفف منها.

وهناك دراسات أخرى توصلت إلى أنّ من ينام لفترات قصيرة خلال أيام الأسبوع وينام لوقت أطول في عطلة نهاية الأسبوع، يكون أقل عرضة للإصابة بالخرف، وأقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الأعراض التي تزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

ومن المفارقة، أنّ وجود فائدة لتعويض نقص النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع ليس نتيجة حتمية تنسحب على جميع الدراسات في هذا المضمار؛ فهناك دراسة بريطانية واسعة النطاق خلصت إلى عدم وجود أي رابط بين تعويض النوم ومعدل الوفيات أو أمراض القلب والأوعية الدموية، لكنها في الوقت ذاته لم ترصد أي مخاطر متزايدة مرتبطة بالنوم لوقت متأخر.

وتُسهم هذه النتائج مجتمعة في تفسير سبب اعتقاد بعض العلماء بأنّ الاستيقاظ في الموعد نفسه يومياً - مهما كانت الظروف - قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

يُستثنى من ذلك من يعاني من الأرق؛ إذ يوصي العلاج المعتاد لهذه الحالة بتجنب الخلود المبكر إلى النوم، وكذلك تجنب التأخر في الاستيقاظ، سواء بسواء. وينطبق هذا الأمر حتى على الليالي القاسية قليلة النوم، لأنّ تعويض النوم قد يخلّ بالإيقاع الحيوي لمن يعاني الأرق، وتجعل حصوله على قسط من النوم أشد صعوبة.

المقدار المثالي لتعويض النوم

ويبقى السؤال التالي: ما هو مقدار النوم التعويضي الذي ينبغي الحصول عليه لتحقيق أقصى فائدة ممكنة وتقليل السلبيات؟

هنا، تتزايد الأدلة التي تشير إلى وجود "مقدار مثالي" لمعظمنا، يتراوح بين ساعة إلى ساعتين من النوم الإضافي.

وقد خلصت دراسات أُجريت في الولايات المتحدة إلى أنّ هذا المقدار يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب إلى أدنى مستوى. كما ارتبطت أيضاً بانخفاض معدلات الالتهاب لدى البالغين الذين اعتادوا النوم لفترات قصيرة. ورصد الباحثون نمطاً مشابهاً لدى الشباب، يشمل انخفاض خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.

إذن، قد تكون فكرة النوم لفترة أطول قليلاً فكرة لا بأس بها أحياناً، لكنها على الأرجح لا تسوّغ للاستيقاظ متأخراً وقت الغداء!.

Here are 5 tips to help you sleep better 😴

1⃣ Be consistent. Go to bed at the same time each night and get up at the same time each morning, including on the weekends.
2⃣ If possible, make your sleeping area quiet, dark, relaxing and at a comfortable temperature.
3⃣ Limit your… pic.twitter.com/xfMFsDmtJS

— World Health Organization (WHO) (@WHO) July 20, 2024

اقرأ أيضاً: علاقة لافتة بين مدة وعمق النوم ومخاطر الإصابة بعشرات الأمراض