متعب لكن عقلك مستيقظ عند النوم؟.. إليك حيل مثبتة لتهدئة الدماغ!

يواجه كثيرون مفارقة غريبة قبل النوم، إذ يشعرون بإرهاق شديد مساء، لكن ما إن يصلون إلى السرير حتى تختفي الرغبة في النوم ويستعيد العقل نشاطه.

وتعرف هذه الحالة باسم "التعب مع فرط اليقظة" Hypervigilance، وهي ظاهرة تجعل الجسم بحاجة إلى الراحة بينما يبقى الدماغ في حالة تأهب تمنع الاسترخاء. وتحدث نتيجة تعارض بين إشارات داخلية تدفع إلى النوم وأخرى تحفز على البقاء مستيقظاً، بحسب ما ذكره موقع Daily Mail البريطاني.

وقد تظهر هذه الحالة على شكل كثرة التفكير، أو تسارع ضربات القلب، أو الشعور بالتوتر، أو الإحساس المفاجئ بضرورة إنجاز أمور قبل النوم.

ويرى خبراء النوم أنّ المشكلة لا ترتبط دائماً بالعادات المسائية فقط، فحتى الالتزام بروتين ثابت للنوم أو الاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قد لا يكون كافياً عندما يكون الدماغ في حالة فرط يقظة.

you can literally train your brain to wake up without an alarm by going to bed and waking up at the exact same time for 7 days straight. not roughly the same time. the exact same time. your suprachiasmatic nucleus (your internal clock) calibrates to patterns with military… pic.twitter.com/1ty5rVCU3i

— Christina Lee (@_Rina__Lee) July 23, 2026

لماذا نشعر بالتعب ولا ننام؟

يرتبط الأمر بشكل كبير بطريقة تعامل الجسم مع التوتر. ففي الوضع الطبيعي، تنخفض مستويات هرمون الكورتيزول، المعروف باسم هرمون التوتر، مع نهاية اليوم، ما يساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

لكن القلق وضغوط الحياة وتناول الكافيين والتعرض للضوء الاصطناعي والخوف من تكرار تجربة الأرق، قد تؤدي إلى بقاء مستويات التوتر مرتفعة، ما يجعل الدماغ يرسل إشارات تدفع إلى اليقظة بدل الاسترخاء.

وفي هذا السياق، تقول الدكتورة لورا بوجارسكايت، الباحثة في مجال النوم بجامعة أوسلو، "إنّ الجسم قد يكون مرهقاً بسبب تراكم حاجة النوم خلال اليوم، لكن الدماغ يستمر في التعامل مع إشارات تدعوه إلى البقاء متيقظاً".

وتضيف أنّ "حالة فرط اليقظة تجعل العقل يعيد التفكير في محادثات سابقة أو ينشغل بما سيحدث في اليوم التال"ي.

وبدوره، يشير الدكتور توم تشامبرز، اختصاصي طب النوم، إلى أنّ "الانشغال اليومي بالعمل أو رعاية الأطفال أو التنقل أو المهام المنزلية قد يمنع الإنسان من ملاحظة ضغوطه خلال النهار، لكنها تظهر بقوة عند الهدوء في الليل واختفاء المشتتات".

Mainstream sleep medicine treats insomnia as a mechanical failure of the brain to shut down, often prescribing chemical sedatives that force a state of unconsciousness without ever facilitating the biological transition required for restorative rest. This reductionist view treats… pic.twitter.com/oHyYDKHX06

— Sterling Cooley (@SterlingCooley) July 22, 2026

طرق تساعد على تهدئة العقل قبل النوم

ويقترح خبراء النوم مجموعة من التقنيات التي قد تساعد الدماغ على الانتقال من حالة النشاط إلى الاسترخاء.

تفريغ الأفكار على الورق

تعد كتابة الأفكار والمخاوف والمهام العالقة قبل النوم من الطرق التي تساعد بعض الأشخاص على تهدئة العقل. وتعرف هذه الطريقة باسم "تفريغ الذهن".

ويقول خبير النوم جيمس ويلسون، إنّ كثيراً ممن يعانون من التعب مع اليقظة يدخلون إلى السرير وهم يحملون قدراً كبيراً من النشاط الذهني والعاطفي.

ويمكن استخدام دفتر قرب السرير لتسجيل الأفكار التي تظهر قبل النوم أو خلال الاستيقاظ ليلاً. كما يمكن كتابة قائمة بالمهام المطلوبة في اليوم التالي، إذ تشير دراسة نشرت في مجلة علم النفس التجريبي إلى أنّ الأشخاص الذين كتبوا قائمة مهام قبل النوم تمكنوا من النوم بشكل أسرع.

ويرى الباحثون أنّ تسجيل المهام يساعد الدماغ على التوقف عن تكرارها، لأنه يدرك أنها أصبحت محفوظة ويمكن التعامل معها لاحقاً.

✋🛑⚠️ SCROLLING BREAK ORDER, EFFECTIVE IMMEDIATELY ⚠️🛑✋

You have been chosen to PAUSE whatever you are working on, relax into a comfortable position, close your eyes, and recharge with a 15-minute frequency healing bath 🧘‍♂️🧬💓

(0-5:00):
432Hz - The Frequency of Creation &… pic.twitter.com/MqSDs3FXVL

— ₿en Wehrman (@benwehrman) July 25, 2026

إشغال العقل بفكرة بسيطة

كما يقترح الدكتور تشامبرز ترديد كلمة أو صوت بسيط بشكل متكرر داخل العقل، بهدف إبعاد الانتباه عن الأفكار المقلقة.

ويوضح أنّ هذه الطريقة قد تقلل من نشاط مناطق الدماغ المرتبطة بمعالجة اللغة والتفكير المستمر، ما يساعد على الحد من دوامة الأفكار التي تعيق النوم.

اقرأ أيضاً: دراسة تكشف عدد ساعات النوم التي تدمر صحة القلب

التوقف عن محاولة إجبار النفس على النوم

تقوم تقنية "النية المتناقضة" على فكرة تبدو غير مألوفة، وهي محاولة البقاء مستيقظاً بدل التركيز على ضرورة النوم.

ويشرح تشامبرز هذه العملية، مشيراً إلى أنّ "النوم عملية طبيعية لا تحدث بالإجبار، وأنّ القلق من عدم القدرة على النوم قد يزيد المشكلة. لذلك قد يساعد تحويل التركيز إلى محاولة البقاء مستيقظاً على إزالة الضغط النفسي، ما يسمح للنوم بالحدوث بشكل طبيعي".

وأظهرت مراجعة لعشر تجارب سريرية نشرت في مجلة أبحاث النوم، أنّ هذه التقنية ساعدت على تحسين بعض أعراض الأرق، مثل صعوبة بدء النوم.

And my technique and I were in Time Magazine in May: [The Sleep Trick That Actually Quiets a Racing Mind](https://t.co/PRvn3CRPLH). At " mySleepButton . com /press" we summarize the massive publicity #cognitiveShuffe has received from 2014 onwards.

— Luc P. Beaudoin (@LucCogZest) July 24, 2026

اقرأ أيضاً: النوم أولاً.. وإلا ستواجه 172 حالة صحية