إنتبه... لآلام الظهر خلال عملك اليومي!
نعاني في حياتنا اليومية والعملية خاصة من ألام وأوجاع نتيجة الجلوس فترات طويلة خلال العمل المكتبي وخاصة أمام جهاز الكمبيوتر (الحاسوب)، أو عندما نمارس جهداً مهنيّاً أو حِرَفيَاً؟ ولا يقتصر الأمر على ذلك، بل أن هنالك مَن تنتابه أوجاع حتى وهو جالس على أرائك مريحة، أو خلال نومه في فراش وثير!
-
يجب ضبط ظهر الكرسي بزاوية 100 درجة – 111 درجة وضبط الشاشة بحيث تتوسّط أمامك مباشرة وتكون أعلى لوحة المفاتيح -
السبب الرئيسي لألم أسفل الظهر هو تعرّض الأعصاب في العمود الفقري للضغط
ومن هنا يهجع الكثيرون في عصرنا الحالي إلى العِلاج الفيزيائي الذي يعتبره البعض وسيلة لطيفة وطبيعيّة وغير مؤذية لفيزيولوجية الجسم بل تتماشى معها، وهو يدخل في عِلاج الكثير من الأمراض أو الأعراض أو في الوقاية منها وتجنّبها.
وسنعرض في ما تقدّم لما يُعانيه الإنسان من ألم ظهر، الأسباب، الوقاية، العِلاج، على أن نتطرّق لاحقاً لآلام الرقبة، الكتفين، الأطراف، وغير ذلك...
لألم الظهر أسباب عديدة:
غالباً ما يحدث نتيجة وضعية خاطئة للعمود الفقري أثناء الجلوس أو الوقوف أو نتيجة رفْع أشياء ثقيلة، وعلى الرغم من أن هذه الآلام ﻻ تمثّل تهديداً خطيراً للحياة إلا أنها مشكلة أساسية تواجه الكثير من الأشخاص:
1-السبب الرئيس لألم أسفل الظهر هو تعرّض الأعصاب في العمود الفقري لنوع من الضغط يؤدّي إلى حدوث ردّ فعلٍ عكسي من العضلات لحماية الأعصاب، فتتعرّض العضلات إلى الشدّ وهو ما يُسمّى بالتشنّج العضلي.
2- القيام ببعض الحركات المُفاجئة من دون تهيئة الجسم ما يؤدّي إلى حدوث بعض الآلام وهو ما يُسمّى بالتوتّر العضلي، وحدوث فتق في بعض فقرات العمود الفقري يؤدّي إلى تحرّك إحدى الفقرات وبروزها، فيضغط على الأعصاب مُسبّباً آلاماً أسفل الظهر التي تمتد إلى الوركين والفخذين مُسبّبة بألم شديد جداً وهو ما يُطلَق عليه إسم "عرق النساء".
3- وجود بعض المشاكل في بنية العمود الفقري كتمزّق أحد الأربطة أو الانزلاق الغضروفي يُسبّب آلاماً أسفل الظهر نتيجة الضغط على الأعصاب.
4- عيوب خلقية في العمود الفقري منذ الولادة كالتقويسات أو وجود بعض التحدّبات أو التقعّرات قد تُسبّب ألماً حاداً في الظهر وأسفله.
زيادة الوزن وألم الظهر:
5- بعض أمراض العِظام كـهشاشة العِظام التي تُسبّب نقصاً في الكالسيوم وفي الكتلة العظمية ما يؤدّي إلى تواجد عظام هشّة رقيقة قد تتعرّض للكسر في أي وقت وعند بذل أيّ مجهود وهذه الكسور قد تؤدّي إلى الشعور بآلام حادّة.
6- بعض التهابات المفاصل كالتهاب الفصال العظمي الذي يزيد من الضغط حول فقرات العمود الفقري، مُسبّباً آلاماً حادّة، كما يؤدّي التهاب العظام المزمن إلى حدوث الالتهاب العظمي الفقاري ويؤدّي إلى حدوث آلام مُزمنة في منطقة أسفل الظهر.
7- زيادة الوزن التي تسبّب زيادة الضغط على العمود الفقري والعضلات، كما أن حمل الحقائب الثقيلة يومياً يؤدّي إلى حدوث آلام أسفل الظهر.
8- الحمل وزيادة حجم الجنين والضغظ يؤدّي إلى حدوث آلام أسفل الظهر للأمّ وخاصة في الأشهر الأخيرة.
9- الجلوس لفترات طويلة أثناء القيام بعمل ما من دون أخذ فترات من الراحة.
10- الأمراض المُزمنة مثل تليّف العضلات يؤدّي إلى حدوث آلام أسفل الظهر.
11- ممارسة الرياضة بشكل خاطئٍ وقاسٍ على الجسم والعضلات.
- بعض أمراض الجهاز الهضمي، كقرحة الإثنى عشر والتهاب المرارة.
- الضغط النفسي، مثل الاكتئاب، والتوتّر خلال تأدية المهام والأعمال.
الوقاية... عِلاج
سُبل الوقاية وحتى العِلاج نفسه تكمن في تغيير العادات اليومية الخاطئة كطُرق الجلوس وطريقة النوم ووضعيّة الجسم أثناء الوقوف، خلال القيام بالأعمال المنزلية وخلال حمل الأشياء الثقيلة كالتالي، وتعدّد أهم النقاط التي يجب على الإنسان اتّباعها:
- النوم: ليس هناك طريقة واحدة للنوم إنما المهم أن نحرص على استقامة العمود الفقري، فينصح بوضع وسادة بين الركبتين في حال النوم على الجنب ووضع وسادة تحت الركبتين في حال النوم على الظهر.
- رفْع الأوزان الثقيلة من الأرض: يجب علينا أن نراعي وضعيّة الجسم خلال عملية رفعها، بحيث يجب أن يبقى العمود الفقري مستقيماً، وننخفض بثنيّ الركبتين لا بحنيّ الظهر، والنقطة الثانية المهمة هي أن يكون الوزن المحمول أقرب ما يمكن للجسم والصورة المرفقة توضّح الكيفية.
الجلوس أمام المكتب
- الجلوس: هناك تفاصيل قد يتغاضى عنها البعض خلال جلوسه أمام شاشة الكومبيوتر لكنها جدّ فعالة كالجلوس على مقعد مريح وضبط ارتفاع المقعد بحيث تصبح القدمين مسطحة والركبتين في وضعية متوازية، إضافة إلى ضبط ظهر الكرسي بزاوية 100 درجة – 111 درجة وإلى ضبط الشاشة بحيث تتوسّط الشاشة أمامك مباشرة وتكون أعلى لوحة المفاتيح.
- أخذ فترات راحة صغيرة بعد مرور أكثر من ساعة جلوس أمام الكمبيوتر لمنع حدوث الشدّ العضلي، فقد أظهرت الدراسات بأن الجلوس المستمر أمام الكمبيوتر مضرّ جداً بالصحة، لذلك يجب تغيّر الوضعية بالوقوف أو التجوّل لبضعة دقائق.
- القيام بتمارين التمدّد التي لا تتطلّب مجهوداً كبيراً أو وقتاً طويلاً، وتعتبر هذه التقنية إحدى أهم التقنيات في الحماية من آلام الظهر الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة.
الأطفال وربّات المنزل
- بخصوص وجع الظهر لدى الأطفال: يجب الانتباه إلى حقيبة الطفل وإلى وزنها بحيث يفضّل أن تكون متينة، ولكن خفيفة الوزن كما يفضّل أن تُحمَل على الكتفين لا على كتف واحد بهدف توزيع الوزن بالتساوي على الجهتين.
- بالنسبة لربّة المنزل: عليها الانتباه لاستقامة الظهر في كل الأعمال المنزلية التي تقوم بها وبتجنّب الانحناء إلى الأمام أو ضمّ الأكتاف، وإن كانت مضطرة للوقوف لفترة طويلة ننصحها باستعمال دعسة صغيرة (طبلية أو منضدة) يتراوح ارتفاعها بين 20 و 30 سم لتضع عليها قدماً واحدة كل فترة ومن ثم تبدّلها بالقدم الأخرى لتريح ظهرها.